原标题：用科学守护餐桌健康 省疾控专家拆解三大饮食误区

　　4月7日是世界卫生日，今年的主题是“携手共促健康，坚定支持科学”。这一主题在营养健康领域尤为重要。对抗谣言，最有力的武器就是科学。4月8日，辽宁省疾病预防控制中心营养与食品卫生所的专家从营养科学的角度出发，带我们一起审视藏在厨房和餐桌上的“隐形陷阱”，用科学数据让您避开三大饮食误区。

　　误区1：“动物脂肪零容忍，植物油随意吃”

　　许多人因为担心血脂升高、动脉硬化，对肥肉、猪油等动物脂肪敬而远之，日常烹饪和膳食中的脂肪完全来自植物油。

　　科学真相：

　　食物中的脂肪分为两大类——动物性脂肪（常温下固态，称“脂”）和植物性脂肪（常温下液态，称“油”）。动物脂肪主要含饱和脂肪酸和胆固醇，过量摄入确实会增加肥胖、高血压、冠心病的风险，但这并不意味着完全不能吃。

　　适度摄入动物脂肪有以下益处：

　　★提升膳食感官性状

　　适量动物脂肪能赋予饭菜诱人的香气和口感，增进食欲。

　　★提供必需能量与脂溶性维生素载体

　　脂肪帮助吸收维生素A、维生素D、维生素E以及维生素K。

　　★符合均衡膳食原则

　　只要总量控制，少量动物脂肪不会对血脂造成显著影响。

　　科学建议：

　　无论是年轻人还是中老年人，每周吃1～2次瘦肉或少量肥肉，或用少量猪油烹饪蔬菜都是安全的。关键在于总量控制，每日脂肪供能比占20%～30%，其中饱和脂肪酸占比低于10%。完全拒绝动物脂肪反而可能造成饮食单调、脂溶性维生素缺乏。

　　误区2：“早餐吃少，晚餐补齐”

　　早晨时间紧张，随便吃两口甚至不吃早餐；晚上全家团聚，饭菜丰盛，以此“补回”一天的营养。

　　科学真相：

　　早餐必须吃好：从晚餐到次日早餐间隔超过12小时，体内血糖已降至低谷。上午是脑力活动和体力活动的高峰期，若不及时补充，血糖过低会导致精神萎靡、注意力不集中、反应迟钝。对青少年而言，长期不吃早餐还会影响大脑重量和形态发育。

　　晚餐过量危害更大。丰盛晚餐使人摄入过多油脂和能量。饭后活动减少，多余能量转化为脂肪储存，导致肥胖。更关键的是，夜间睡眠时血液流速减慢，大量血脂容易沉积于血管壁，长期可加速动脉粥样硬化，尤其对老年人风险更高。

　　科学建议：

　　一日三餐的能量分配应为：早餐25%～30%、午餐40%、晚餐30%～35%。早餐和午餐应高质量、高营养，晚餐相对清淡，以蔬菜和易消化蛋白为主，主食适量减少。

　　误区3：“骨头汤补钙，豆浆替牛奶”

　　骨折了？多喝骨头汤！牛奶不耐受？用豆浆代替牛奶补钙！这成为很多市民的习惯做法。

　　科学真相：

　　钙是体内含量最多的矿物质，99%集中在骨骼和牙齿。维生素D能促进钙的吸收，晒太阳是获取维生素D最经济的方式。但是骨头里的钙以磷酸盐形式存在，很难溶解到汤里。一碗浓白的骨头汤，钙含量仅4～10mg/100mL。经常喝骨头汤，不仅补不了钙，反而会因为摄入大量脂肪和嘌呤，增加肥胖、痛风、血脂异常的风险。

　　豆浆是很好的植物蛋白饮品，但从钙含量看，它远不及牛奶。100mL普通豆浆含钙约10mg，而同等牛奶含钙约100mg。豆浆对骨骼的真正益处，在于其富含的大豆异黄酮——一种植物雌激素，有助于减少更年期女性的钙流失，但它不能直接提供充足的钙。

　　科学建议：

　　补钙首选：奶类（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（卤水豆腐）、深绿色叶菜（芥蓝、油菜）、小鱼小虾（带骨吃）、坚果。

　　促进吸收：每天户外活动20～30分钟，让皮肤合成足量维生素D；或适当补充维生素D制剂。

　　健康饮食不是盲从传言，也不是极端禁止，而是基于科学的平衡与适度。让我们用科学取代焦虑，用证据战胜谣言，从一日三餐开始，重塑您的餐盘。

（沈阳发布）

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