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健康:这样吃可有效预防骨质疏松

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2019-09-24 11:22   来源:大连日报  
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  骨质疏松是严重危害老年人身心健康的常见病、多发病,其发病率日益提高,给家庭带来极大地经济负担。骨质疏松作为一种进行性进展又不可逆的病理过程,一旦发生很难恢复正常结构,正确认识骨质疏松并加以预防尤为重要。

  什么是骨质疏松

  骨质疏松症,是以单位体积内骨组织量减少、骨的微观结构退化为特征的全身代谢性骨病,导致骨的脆性增加,骨折风险升高。在多数骨质疏松中,骨组织的减少主要由于骨质吸收增多所致。主要症状是骨痛、易骨折。

  为什么绝经后妇女易得骨质疏松

  很多因素会导致绝经后妇女骨密度降低,主要原因是绝经后妇女体内雌激素分泌量大大减少,而体内雌激素有助于骨量增加与储存,因此,绝经后妇女患骨质疏松的概率远高于男性。

  为什么65岁以上老年人易得骨质疏松

  65岁以上老年人户外运动减少,且随着年龄增加,钙调节激素分泌失调,引起骨代谢紊乱,牙齿逐渐脱落,胃肠道消化功能降低,营养吸收较少,致使体内各种营养成分严重缺失,骨量以每年2%-3%速度减少。

  营养指导原则

  在营养方面,通过饮食补充钙、磷和维生素D,可有效防治骨质疏松症,此外还有与骨质疏松相关蛋白质、磷、镁、锌、钠、维生素C和维生素K。因此,充足合理的营养素摄入对维持骨骼的健康十分必要。1.能量供应与个人生理需要相适应,蛋白质的量适中。一般认为健康成年人每日摄入1.0g/kg蛋白质比较适宜,个别老年人可以摄入1.2-1.5g/kg。2.加强钙的营养,科学补钙。目前推荐老年人每日需要钙1000-1500mg,维生素D每天推荐量为400-800U。同时,适当增加日光浴,可增强钙的吸收能力。3.适量而平衡的无机盐。每天摄入1-1.5g磷有益于防止骨质疏松,但过量摄入磷又可能诱发骨质疏松症,因此应注意适量摄入,同时也应注意镁、锌、铜、锰等微量元素的摄入。4.丰富的维生素。骨的生长与代谢受多种维生素影响,其中与维生素D、K、C、A的关系最为密切。

  合理选择食物,预防骨质疏松

  根据以上的营养指导原则,我们究竟该怎么吃呢?

  1.平时应多吃含钙、磷、维生素较多的食物。含钙高的食物有牛奶、鱼类、虾蟹、豆类、坚果类、青菜、乳制品等,富含维生素D的食物有沙丁鱼、鳜鱼、青鱼、牛奶、鸡蛋等,也可适量加用鱼肝油,需要注意不能过量摄入;日常生活中需要合理选择和搭配食物,主食应以米、面、杂粮为主,注意粗细搭配。副食以高蛋白、低脂肪饮食为主,尽量做到食物多样化并能满足人体对各类营养的需求;牛奶是食物中最理想的钙磷来源,每天喝2杯牛奶可有效预防骨质疏松;膳食中应含有足够的蛋白质,因为蛋白质是组成骨基质的原料,可增加钙的吸收和储存,有利于体内血钙水平稳定;不必要的饮食限制对骨骼健康不利。2.在饮食中钙摄入不足的情况下,适时适量补充钙制剂是改善机体钙营养状态的一种有效措施。3.在其他饮食因素方面,食盐摄入过量、吸烟、酗酒、饮用咖啡和过多饮用碳酸类饮料等,均不利于骨质疏松预防,应注意避免。(本文部分内容来自《营养与疾病预防——医护人员读本》)


(责任编辑:李丹一)

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